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La cessation

Tu es fumeur et tu veux savoir comment faire pour te débarrasser de la cigarette? Ce contenu est pour toi.

Tu es non-fumeur, mais tu aimerais aider des gens qui fument autour de toi? C’est pour toi aussi ! C’est possible de changer les choses en utilisant ces renseignements pour influencer les perceptions, les idées et même le comportement des autres.

N’oublie pas de venir partager tes questions et tes idées avec les autres !

Comment laisser tomber miss Nicotine en 5 étapes:

1. Motive-toi à fond !

Pour te débarrasser de la cigarette pour de bon (ou de toute autre dépendance), il te faut une motivation béton. Ça veut dire que tu dois trouver TES raisons pour cesser de fumer. Ces raisons sincères et personnelles t’aideront à surmonter les moments difficiles (les amis qui fument, la sensation de manque, le stress, l’ennui, les tentations lors des activités sociales, etc.).

Plus ce sera clair pour toi qu’il n’y que des avantages à vivre ta vie sans tabac, plus tu seras motivé. Et plus tu seras motivé, plus tu auras de la volonté pour changer ta situation.

Comment trouver TES motivations ?

Premièrement, pense aux inconvénients que la cigarette t’apporte déjà et qu’elle t’apportera de plus en plus :

  • L’odeur « dégueu » de tes vêtements, de ta peau, de tes cheveux, la mauvaise haleine, les dents tachées (même la gomme, le brossage et le nettoyage des dents n’arrivent pas à masquer l’odeur puissante de la cigarette)
  • L’argent parti en fumée pour acheter des petits cylindres de papier bourrés de miettes de plantes.
  • L’esclavage aux petits cylindres de papier et aux compagnies qui les fabriquent (ou aux contrebandiers qui t’entretiennent dans ton esclavage en te vendant des cigarettes à prix ridicules, donc illégales …)
  • Le vieillissement prématuré de ta peau et de ton corps : tu seras encore jeune et tu auras plus de rides que les gens de ton âge.
  • Les maladies auxquelles tu t’exposes à cause de la boucane que tu inspires.
  • La diminution de ta capacité à goûter les aliments.
  • Le fait d’être essoufflé à rien, d’avoir moins d’énergie (imagine quand tu seras plus vieux…)
  • Le fait de mettre en danger la santé des autres avec la fumée secondaire.
  • Le fait de développer un comportement de plus en plus rejeté par les autres : au Québec, environ 85 % des jeunes du secondaire et 80 % des adultes ne fument pas.

Est-ce vraiment ça que tu veux?

Si tu as besoin d’images chocs pour te convaincre, va faire un tour sur ces sites : Santé Canada, Stop-tabac.ch, Le corps du fumeur.

Sérieux, la cigarette, c’est un paquet de problèmes. Tu doutes encore ? Jette un coup d’œil aux renseignements des sections Stress et tabac et Poids et tabac.

Deuxièmement, trouve des réponses à tes doutes et à tes craintes en te posant, par exemple, ce genre de questions :

  • Si tu cessais de fumer, est-ce que tes amis fumeurs te rejetteraient ? Si tu réponds non, pourquoi fumer alors ?
  • Si tu crois que oui, est-ce que de vrais bons amis font une telle chose ? Est-ce que ça vaut la peine de maintenir des liens avec eux ?
  • Y a-t-il vraiment des choses que tu ne pourrais pas faire sans la cigarette ?
  • Pourquoi ne serais-tu pas capable de vivre ta vie (les joies comme les difficultés) sans cette béquille ?

Tu n’es pas pire que les 85 % de jeunes de ton âge qui ne fument pas ! Pense à tout ce que tu pourrais faire avec l’argent de plus que tu aurais dans tes poches et la plus grande énergie dont tu disposerais !

Il en faut encore plus pour te convaincre? Consulte la section sur la dépendance et jette un coup d’œil aux sites poison14 et SMAT.

Rappelle-toi que tu n’es pas seul dans cette galère : plus de la moitié des jeunes fumeurs aimeraient arrêter de fumer. Mais souvent, ils n’osent pas en parler. Pourquoi ne serais-tu pas le premier à aborder le sujet ? Toi et tes amis pourriez peut-être décider d’arrêter en gang ? L’union fait la force ! Choisissez de rester libres ! Fini de faire mener sa vie par le petit cylindre de papier et les compagnies qui le fabriquent.

2. Choisis ta date

Arrêter de fumer, ça ne se fait pas par hasard. Demande aux gens autour de toi : la plupart de ceux qui ont réussi à se libérer du tabac ont commencé par se fixer une date d’arrêt.

Pourquoi faut-il déterminer une date ?

Parce que ça montre que c’est important pour toi. Ça prouve que tu tiens vraiment à réaliser ton objectif : te libérer de la cigarette. C’est un engagement envers toi-même de tout faire pour y parvenir.

Et puis, arrêter de fumer, c’est comme partir en voyage : si tu n’as pas de date de départ, tu risques d’être encore chez toi l’année prochaine... avec un tas d’excuses pour ne pas être parti…

Quelle date choisir?

Évite de te donner une date sous le coup de l’émotion, en te disant, par exemple, «j’suis écœuré, j’arrête demain». Si tu fais ça, tu risques de ne pas réussir car tu ne te seras pas préparé à affronter les difficultés. Tu recommenceras peut-être à fumer, encore plus découragé et avec moins de confiance en toi pour réessayer une prochaine fois.

Le mieux, c’est de fixer une date quand tes motivations seront solides et que tu n’auras plus de doutes qui t’accrochent à la cigarette. Il faut que tu sois prêt à réussir ton «voyage». Pour bien te préparer et savoir où tu t'en vas, regarde la prochaine étape.

Si tu es une fille, choisis ta date d'arrêt pour qu'elle tombe après tes menstruations (les symptômes de sevrage devraient alors être moins importants).

3. Prépare un plan de match

Tu es super motivé. Tu sais ce que tu veux : te libérer de miss Nicotine à la date X. Pour réussir quelque chose d’important dans la vie, il faut bien se préparer. Cette préparation se résume en 7 points essentiels :

1) Garde toujours en tête tes motivations. Affiche-les un peu partout : dans ton agenda, sur le réfrigérateur, sur ton ordi, dans ton lecteur mp3, etc.

2) Pose-toi des questions pour prendre conscience de ce qui te pousse à fumer :

  • À quels moments, dans quelles situations je fume ?
  • Quelles émotions je vis dans ces moments (ennui, stress, tristesse, joie, colère) ?
  • Quand je me réveille le matin, combien de temps ça prend avant que j’allume ma première cigarette ?
  • Combien de cigarettes je fume dans une journée ?

3) Trouve des trucs qui collent à tes goûts et à ta personnalité et qui t’aideront vraiment à surmonter les situations qui te donnent envie de fumer. Par exemple, que feras-tu pour ne pas fumer avec tes amis ? Avant de cesser de fumer à la date fixée, que pourrais-tu faire le matin pour retarder ta première cigarette ?

Si ça fait un bout de temps que tu fumes, ça veut dire que tu es accro au tabac jusqu'à un certain point (fais le test pour connaître ton degré de dépendance). Ça ne se règle pas du jour au lendemain. Pour arrêter à la date que tu as choisie, il faut que tu te «déprogrammes». Les trucs, c’est à ça que ça sert.

La stratégie derrière les trucs efficaces qu’ont utilisés de nombreux ex-fumeurs pour se préparer à cesser de fumer se résume en trois mots : retarde, évite et remplace.

RETARDE

L'envie de fumer dure moins de cinq minutes. Chaque fois que ça t’arrive, fais quelque chose d’autre qui te plaît. Tu verras : les envies reviendront de moins en moins souvent. C'est comme ça que tu réussiras à te déprogrammer.

ÉVITE

  • L'idée, c'est de changer tes façons de penser et de faire pour te retrouver moins souvent dans des situations qui t’incitent à fumer.
  • Refuse les cigarettes que l’on t'offre.
  • Fais des activités avec des non-fumeurs ou avec des amis fumeurs qui désirent aussi se libérer de la cigarette. L’entraide réussit toujours !
  • Décide de ne plus fumer chez toi.
  • Retarde d’une heure ta première cigarette de la journée et fumes-en quelques-unes de moins par jour.
  • Place ton paquet de cigarettes loin de toi. Comme ça, tu devras y penser à deux fois avant d’en allumer une.
  • Porte ton attention sur des pensées positives plutôt que de ruminer sans arrêt des choses « plates ».

REMPLACE

  • Tu as entraîné ton cerveau et ton corps à dépendre de la cigarette pour te faire sentir bien. C'est donc très important que tu fasses des activités qui te procurent du plaisir et qui défont tes habitudes reliées à l'usage du tabac.
  • Remplace la cigarette par des activités physiques que tu aimes ou que tu aimerais essayer et qui font suer (planche à neige, patin à roues alignées, hockey, natation, basketball, badminton, soccer, vélo, volleyball, escalade, danse, boxe, karaté, course, etc.)
  • Remplace aussi les pauses cigarette par quelque chose que tu aimes.
  • Recherche d'autres activités qui sont agréables et qui t’offrent plein d'occasions de rire comme l'impro, le théâtre, le cinéma, la lecture, le chant, japper après ton chien. Bricole, fais de la photo, joue d’un instrument de musique, à des jeux vidéo.
  • Occupe tes mains ! Manipule un élastique, un trombone, un crayon ou une balle antistress. Caresse ton chien ou ton chat. Fais des gribouillis et des dessins. Si tu as l'habitude de fumer quand tu parles au téléphone, tiens le combiné avec la main avec laquelle tu fumes.
  • Si tu ressens le besoin d’avoir quelque chose dans la bouche, mâche de la gomme, mange des bâtonnets de carottes ou de céleri, bois beaucoup d’eau. Tu peux aussi te brosser les dents plusieurs fois par jour (la cigarette goûte mauvais après ça)
  • Assemble une « trousse de survie » avec certains des éléments précédents et arrange-toi pour l'avoir à la portée de la main en tout temps.

D'autres suggestions…

  • Si tu es capable de trouver des excuses pour en fumer une, ça veut dire que tu es aussi capable d’en trouver pour ne pas fumer. On appelle ça des pensées positives.
  • Arrange-toi pour avoir quelqu'un à qui parler ou «texter» rapidement quand survient une forte envie de fumer. Sinon, visionne rapido des clips ou des jeux que tu aimes sur ton ordi, ton cellulaire ou ton baladeur multimédia numérique.
  • Dors en masse, étire-toi en prenant de grandes inspirations ou en bâillant, apprends des techniques de relaxation.
  • Récompense-toi régulièrement avec l'argent que tu économises en n’achetant pas de cigarettes.

4) Mets tes trucs en pratique quand les situations à risque de fumer se présentent ! S’ils ne fonctionnent pas, c’est que tu as peut-être encore des doutes ou des craintes (« j’ai peur d’engraisser », « mes amis vont me rejeter », etc.). Identifie ce qui te bloque. Vient en discuter sur la page Facebook. Pose des questions.

5) À la date que tu t’es fixée, arrête de fumer !

6) Continue à appliquer tes trucs après ta date d’arrêt.

7) Récompense-toi chaque jour et même plusieurs fois par jour. Fais des choses qui te font particulièrement plaisir. Tu le mérites !

4. Pas de « J’capote, juste une pof... »

Après ta date d’arrêt, peu importe la situation, ne tombe pas dans le panneau en pensant que tu peux te permettre une petite «pof». C’est comme ça que la majorité de ceux qui ont recommencé à fumer se sont fait avoir. La cigarette reprendrait en un instant son emprise sur toi. C’est une ennemie coriace ! Tu te retrouverais au point de départ, obligé de tout recommencer...

Lors des difficultés que tu risques de rencontrer en cessant de fumer, rappelle-toi :

  • L’envie de fumer ne dure que 3 à 5 minutes. Si tu allumes une cigarette, l’envie reviendra de toute façon et de plus en plus rapidement.
  • Ce n’est pas un signe de faiblesse ni un manque de volonté d’avoir de la difficulté à atteindre ton but.
  • Fais immédiatement quelque chose d’agréable, de positif pour toi et ta santé. Utilise tes trucs de l'étape 3.
  • Tu réussis : tu te récompenses ! Les prochaines envies de fumer seront de moins en moins nombreuses et de moins en moins fortes. Ta confiance en toi et ta fierté augmenteront en flèche !

Répète-toi ça : « Quoi qu'il arrive aujourd'hui, j'fumerai pas ! »

Attention ! Tu te dis peut-être : « Pas de cigarette, mais un petit cigare, c’est pas grave. »

Erreur ! Les cigares, cigarillos, la shishas, « snus » et autres machins à fumer, à chiquer, etc., contiennent généralement de la nicotine. Ça signifie un autre aller direct vers l’esclavage !

5. Tu trébuches? Tu te relèves !

Si, malgré tous tes efforts, il t'arrivait de prendre une bouffée ou même une cigarette au complet, vois ça comme une défaillance. Ne t’apitoie pas sur ton sort et surtout, ne te juge pas (dans le genre «je savais que je n’avais pas de volonté»). C’est comme faire une chute en bicyclette : tu n'abandonnes pas de faire du vélo pour autant. Tu remontes sur ton vélo en te disant que, la prochaine fois, tu seras capable d'éviter ce qui t'a fait tomber.

Une «rechute», c’est quand tu laisses la cigarette décider pour toi. C’est quand tu restes à terre et que tu ne te relèves pas. Ça peut arriver. Mais avec ce que tu sais maintenant, tu seras capable de te remettre debout plus rapidement.

Allez, bonne chance et viens en jaser avec nous ! On est là pour t’appuyer ! De plus, en partageant ton expérience, tu peux aider beaucoup d’autres jeunes fumeurs à reprendre le contrôle de leur vie et tu pourrais même, en t’impliquant dans les actions que l’on propose, nous aider à contrer les manipulations des compagnies de tabac et leurs produits qui rendent dépendants.

Témoignage d’une adolescente et d’une amie proche

(Tiré d’une entrevue d’un magazine pour adolescentes)

« Je l’ai laissé parce qu’il fumait », Sandrine, 15 ans

... Tu as vraiment laissé ton chum parce qu’il fumait?

Oui.

En es-tu fière?

Je pense que le fait qu’il soit fumeur cachait beaucoup d’autres défauts que j’aurais été incapable de supporter.

Avant d’entrer dans les détails, raconte-nous un peu ton histoire d’amour.

J’étais à un party chez mon amie Amélie. Puis, à un moment donné, Félix et sa gang sont arrivés. On ne les connaissait pas beaucoup. Ils avaient entendu parler du party par d’autres de nos amis. Les parents d’Amélie n’étaient pas là, et elle ne voulait pas salir la maison. Alors, elle avait demandé à tout le monde d’aller fumer dehors. Cette gang-là, dont Félix faisait partie, a passé la soirée dehors !

Comment as-tu fait pour le rencontrer?

Comme il m’intéressait, je suis allée me joindre à sa gang sur le balcon. Ils allumaient cigarette sur cigarette et ils avaient une conversation animée… Je suis allée voir Félix et je lui ai demandé si je pouvais avoir une cigarette.

Était-ce ta première?

Non. Un peu plus jeunes, Amélie et moi en avions fait l’expérience. Et, comme je n’avais pas apprécié, j’avais tout de suite arrêté. Mais cette fois-là, au party, je cherchais un moyen d’entrer en contact avec Félix, et la seule idée qui m’est venue a été de lui demander une cigarette. Alors, on en a fumé quelques-unes ensemble et on a parlé longtemps. C’est comme ça qu’on a commencé à sortir ensemble.

Lui as-tu avoué un peu plus tard que tu étais non fumeuse?

Après ce party, je suis devenue fumeuse. Tous les amis de Félix l’étaient et, chaque fois que j’étais avec lui, l’occasion se présentait. Ça ne m’a pas pris beaucoup de temps à devenir accro !

Avais-tu peur qu’il te trouve nulle si tu lui disais que tu étais non fumeuse?

À partir du moment où j’ai commencé à fumer avec lui, je ne me suis plus considérée comme non fumeuse. Et non, je ne lui ai pas avoué tout de suite que je ne fumais pas avant de le rencontrer. Je ne m’étais jamais posé la question, mais c’est vrai que j’avais peut-être peur de ce qu’il allait penser...

Un soir, je suis revenue chez moi et mon père a remarqué que je sentais la cigarette. Il m’a «engueulé». Sur le coup, je l’ai trouvé un peu rabat-joie, mais aujourd’hui je comprends mieux pourquoi il était si fâché.

Est-ce que tes parents t’ont obligé à arrêter de fumer?

Oui. Mes parents sont des non-fumeurs convaincus. Ma grand-mère est décédée des suites d’un cancer généralisé qui a commencé par un cancer du poumon; elle avait fumé toute sa vie. Mon père a été élevé dans un environnement de fumeurs, et la fumée de cigarette le dégoûte au plus haut point. Chez nous, cela a toujours été un milieu sans fumée. Quand mes parents ont senti l’odeur de la cigarette sur moi, je les ai beaucoup déçus. J’ai essayé de mentir, en disant que je sentais la cigarette parce que je me tenais avec des amis fumeurs, mais ils ne m’ont pas crue. Ils m’ont conseillé d’arrêter, sans quoi je serais punie.

As-tu arrêté?

Sur le coup, non. J’ai trouvé plein de trucs, comme mettre du parfum, me brosser les dents plus souvent, etc. Pour finalement me rendre compte que je n’aimais pas fumer autant que je le pensais. Ça me faisait me sentir mal. J’étais souvent essoufflée, j’avais l’impression de suer plus et je n’avais plus le goût de rien faire.

Tu as réalisé ça d’un coup?

Oui... Mais j’avoue que tout ce que j’avais à faire pour pouvoir continuer à fumer m’a aussi découragé ! Ça m’épuisait de trouver des idées pour fumer en cachette sans sentir la cigarette après ! Finalement, j’ai dit à Félix que j’arrêtais de fumer. Il m’a répondu qu’il voulait arrêter lui aussi. Je trouvais ça super, parce que c’était quelque chose qu’on pouvait faire ensemble.

Mais il a continué?

Oui. Moi, le jour où j’ai arrêté, j’ai cessé d’un seul coup.

Comment t’y es-tu prise?

J’avais entendu dire que c’était bon de remplacer la cigarette par autre chose. Alors, j’ai acheté des graines de tournesol et j’en mangeais tout le temps ! Il y a tellement de sel sur les écales, et c’est tellement de travail de manger ça que ça prenait toute mon énergie ! On a toujours quelque chose à faire, toujours quelque chose dans la bouche. Moi, ça m’a aidé, mais pas Félix. À un moment donné, j’ai remarqué qu’il avait arrêté de manger ses graines de tournesol et qu’il avait recommencé à fumer.

T’es-tu sentie trahie?

Non, pas trahie. Disons qu’il m’a déçu. Il m’a expliqué qu’il n’avait pas été capable de tenir, mais qu’il voulait vraiment y arriver. J’ai donc essayé de l’aider, mais il n’a pas arrêté. Finalement, je l’ai laissé.

A-t-il été triste?

Je ne sais pas pour lui, mais moi, je me suis sentie libérée. J’avais envie de me tenir avec du monde plus actif, des gens qui ont d’autres passions que la cigarette.

Qu’est-ce qui a été le plus difficile: arrêter de fumer ou arrêter d’aimer Félix?

Bonne question ! Mais quand tu ne fumes pas, te retrouver avec des fumeurs n’est pas très intéressant. Alors, ça n’a pas été une grosse peine d’amour !

Entrevue avec Amélie, amie de Sandrine

Amélie, as-tu été surprise que Sandrine laisse Félix parce qu’il était fumeur?

Non. Mais j’ai été plutôt surprise de voir Sandrine commencer à fumer ! On avait déjà essayé ensemble et on avait détesté ça. Ça m’avait étonné de voir qu’elle avait changé à ce point-là. Mais j’avoue que Félix est vraiment beau, et Sandrine trippait vraiment sur lui quand elle a commencé à fumer. Elle voulait sûrement l’impressionner et elle s’est fait prendre à son jeu. Mais quand il lui a dit qu’il arrêterait avec elle et qu’il ne l’a pas fait, j’ai su que ça ne ferait pas long feu, sans faire de jeu de mots avec la cigarette ! En plus, les parents de Sandrine sont vraiment sévères par rapport à ça, et je pense que Félix n’aurait pas été le bienvenu chez eux. C’aurait été assez compliqué. Je pense qu’elle a bien fait de le laisser; elle s’est respectée.

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